Skip to main content

Koszyk

Psychologia

Jak pokonać prokrastynację? Kompleksowy poradnik, dzięki któremu jutro stanie się dziś

By 26 lipca 20215 stycznia, 2022Brak komentarzy
Jak pokonać prokrastynację? Kto jest najbardziej na nią narażony? Co nam ułatwia prokrastynowanie, a co może utrudnić i pomóc w wydobyciu z zaklętego koła poczucia winy? Jakie są realne sposoby na to by, zerwać z odkładaniem wszystkiego na później i zacząć działać już dziś, a nie jutro?

W tym artykule otrzymasz odpowiedzi na wszystkie te pytania. Każda z odpowiedzi niech będzie cegiełką do budowania poczucia sprawczości i odpowiedzialności. Bo prokrastynacja to nic innego jak ich przeciwność. Bycie nie kreatorem swojego losu, a jego prokrastynatorem – bezradnym widzem swojego życia, często spanikowanym, zalęknionym, z ogromnym bagażem poczucia winy,
że zamiast być na scenie w swoim spektaklu, siedzi w ostatnim rzędzie.

Jak pokonać prokrastynację — Krok pierwszy — Od czego zacząć?

Jeśli prokrastynuję napisanie tego artykułu, akceptuję to. Nie unikam swojego oporu, nie siadam do laptopa z na siłę przyklejonym uśmiechem, nie zmuszam się do pisania. Choć muszę usiąść przed komputerem i zacząć klepać w klawiaturę, (bo nie ma innej opcji, jeśli człowiek chce napisać artykuł) – nie myślę w kategorii „muszę”. Myślę w innych kategoriach, o których za chwilę.

Osoba, która chce wiedzieć, jak pokonać prokrastynację powinna zacząć od lekkiej modyfikacji swojego nastawienia, czyli: zaakceptować swój opór. To pierwsza cegiełka w tej budowie. Nie zmuszać się, bo ze zmuszania wyjdzie tylko i wyłącznie prokrastynacja do kwadratu. To druga cegiełka. Nie udawać, że to, co odkładamy na później, tak naprawdę jest miłe i przyjemne. Nie oszukujmy się, nie jest – przecież dlatego to prokrastynujemy. Trzecia cegiełka.

Zmień myślenie z „muszę to zrobić dziś” na „mogłabym to zrobić dziś”. Czwarta. I tutaj ważne: nie chodzi o słynną zmianę z „muszę” na „chcę”, bo to byłoby nieszczere. Przecież nie chcemy robić rzeczy, które prokrastynujemy. A w budowaniu odpowiedzialności i sprawczości chodzi właśnie o bycie szczerym wobec siebie. Nie mówmy więc sobie na siłę, że „chcemy”. Chodzi o to, żeby poczuć bardziej, że „moglibyśmy” niż, że „musimy”.

Zmiana nastawienia to pierwszy i bardzo ważny etap w pokonaniu prokrastynacji. Zaakceptowanie jej. Uznanie swoich emocji i oporu, bo w ten sposób pozbawiamy ich wpływu na siebie. I dzięki temu zauważamy naszą sprawczość.

Ale na zmianie nastawienia proces się nie kończy. Tak jak budowanie domu nie kończy się na
wylaniu fundamentów.

Dlaczego nie robisz tego, czego chcesz?

Wróćmy do trzeciej cegiełki – to, co odkładamy na później nie jest miłe i przyjemne i dlatego właśnie to odkładamy. Łączy się to z potrzebą natychmiastowej gratyfikacji. Napisanie artykułu, budowanie marki, zaprojektowanie broszurki wymaga czasu i pracy, co naszemu mózgowi w ogóle nie kojarzy się z czymś przyjemnym. Stąd decyzja o tym, żeby to odłożyć w czasie i skupić się na
natychmiastowych nagrodach — scrollowaniu IG, robieniu przekąsek, zajadaniu przekąsek czy przeglądaniu ciuchów na necie.

No i wszystko byłoby ok, gdybyśmy byli psem czy kotem. Wtedy te natychmiastowe nagrody byłyby dla nas czymś przyjemnym i na ich bazie moglibyśmy budować nasz los. Dla prokrastynatora jednak nie ma w tym nic przyjemnego. Włącza mu się poczucie winy, że marnuje czas. Często prokrastynatora myli się z leniem. Nie, lenistwo zakłada właśnie tę przyjemność z nierobienia niczego. Prokrastynator zaś doznaje ulgi i przyjemności tylko przez chwilę, gdy odkłada daną rzecz na następny dzień, by następnie znów utonąć w trudnych uczuciach.

No właśnie, skąd one się biorą? Głównie z tego, że rzecz, którą prokrastynujemy, wydaje nam się:
– nieosiągalna,
– nierealna do wykonania,
– ponad nasze siły,
– nieatrakcyjna,
– nudna
– wymaga dużo pracy.

Już na wstępie mamy negatywne emocje względem siebie i tego, co mamy zrobić. W momencie, gdy odwlekamy działanie, dochodzi do tego jeszcze poczucie winy i wstyd. I ta oto mieszanka sprawia, że utykamy w miejscu.

Jak pokonać prokrastynację — Krok drugi — Nie skacz

Wiemy już, że bardzo ważną rolę w temacie prokrastynacji grają nasze nastawienie oraz emocje względem rzeczy/działania, które prokrastynujemy. Teraz czas na przełamanie tej złej passy i wejście głębiej w mechanizmy prokrastynacji. Czy wiesz dlaczego rzecz, którą prokrastynujesz wydaje się nieosiągalna albo ponad twoje siły?

Ponieważ w wyobrażeniu prokrastynatora można ją wykonać tylko i wyłącznie skacząc od punktu A do punktu Z. Innymi słowy, prokrastynator powiedziałby, że aby zbudować markę, należy zbudować markę. Nic pomiędzy. Albo: aby zagrać koncert, należy zagrać koncert. Niektórzy prokrastynatorzy potrafią to trochę rozbić, ale wciąż ich zaplanowane działania to skoki. Może nie od punktu A do punktu Z, ale, powiedzmy, do punktu P: aby zagrać koncert, muszę napisać jeszcze pięć piosenek. P jak panika.

Cel, który sobie stawiasz nie jest nieosiągalny czy nieatrakcyjny z założenia. To ty nadajesz mu takie znaczenie poprzez mechanizm, który zakłada, że to, co leży w przyszłości, a nie jest darmową wycieczką na Bali, jest nierealne i trudne do osiągnięcia.

Aby przełamać ten mechanizm należy ściągnąć przyszłość do teraźniejszości, czyli nie myśleć w kategorii skoków, a małych kroków. Nie myśleć wciąż o celu, którego nierealność rodzi w tobie panikę (skok z punktu A do Z), a o tym, co możesz zrobić teraz. Czyli rozbić główny cel na mniejsze, które do niego prowadzą. Zamiast skoków, robić krok od A do B, od B do C, od C do D i tak dalej. Do tego potrzebny jest plan.

Jak pokonać prokrastynację — Krok trzeci — Dobry plan i urealnienie celu

Po modyfikacji mojego nastawienia, że wcale nie muszę dziś pisać tego artykułu, tylko mogłabym, przyszedł czas na urealnienie tego, co chcę zrobić. Skok z punktu A do Z to po prostu napisanie artykułu. Nic mi nie daje pozytywnego ta informacja, choć każdy prokrastynator katuje się nią każdego dnia. Informacją, co ma zrobić – muszę zrobić ten projekt, muszę napisać raport, muszę do niej zadzwonić. Jedyne, co otrzymamy, powtarzając takie treści, to trudne emocje i cały mechanizm prokrastynacji, które nie pomogą w odpowiedzi na pytanie, jak pokonać prokrastynację.

A więc stop. Nie chodzi o to, co musisz zrobić, tylko o to, jak mogłabyś to zrobić. Sprawdź, co się składa na twój główny cel. Na przykład: aby napisać artykuł muszę zrobić: 1) research, 2) rozpisać konspekt artykułu, 3)następnie paragraf po paragrafie przelać moją wiedzę, 4) a na końcu zrobić redakcję i korektę. Podzieliłam więc swój cel na cztery mniejsze cele: od A do G, od G do K, od K
do P i od P do Z. Każdy z tych czterech mniejszych celów muszę rozpisać na jeszcze mniejsze tak, by nie były w moim wyobrażeniu skokami, tylko krokami, dzięki którym trzymam się ziemi.

Research rozpisuję zatem na mniejsze kroki od A do B, od B do C, trzymając się zasady, że zaczynam od tych łatwiejszych np:

odsłuchuję wywiadu z uznanym badaczem prokrastynacji na podcaście SWPS (A do B),
czytam artykuły o prokrastynacji napisane przez polskich psychologów (B do C),
czytam artykuły o prokrastynacji po angielsku (od C do D),
przerwa/czas na nagrodę,
zaczynam etap od D do E i znów skupiam się na czymś lżejszym, więc np poczytam trochę pseudo-coachów, żeby wiedzieć, czego i jak nie pisać. I tak dalej.

Uwaga: pułapka! Prokrastynatorzy uwielbiają planowanie. Bo planowanie zakłada robienie czegoś w sprawie tej głównej rzeczy, ale tak naprawdę nie angażuje do działania. Dlatego też ważny jest kolejny krok, czyli przejście do działania.

Krok czwarty — działanie pomimo prokrastynacji — jak to zrobić efektywnie?

Teoretycznie najtrudniejszy krok na drodze jak pokonać prokrastynację. O ile robienie planu było jeszcze jako takie przyjemne i dawało satysfakcję wzięcia sprawy w swoje ręce, tak działanie znów przynosi na myśl dobrze znany nawyk pod tytułem „zrobię to jutro”. Jutro? Ha! I tu jest właśnie cały potencjał w odwróceniu tego mechanizmu.

Ponieważ nawyk działa tak, że przyzwyczajamy się do formuły, która go kształtuje, jedynym sposobem jest jej odwrócenie. Jeśli mówisz sobie, że zrobisz to „później”, „jutro”, „kiedy indziej” i to działa, to najwyraźniej kategoria czasu i perspektywa przyszłości sprzyja takiemu odkładaniu. Ale to działa wtedy, kiedy ów cel jest w twoim poczuciu nieosiągalny i nierealny.

Tobie jednak udało się zrobić plan, więc cel, który jest u jego końca, nie jest już nierealny. Owszem, należy do przyszłości, ale twoja perspektywa jest już zupełnie inna. Nie widzisz już tylko siebie w tragicznym punkcie A, celu w punkcie Z i nic pomiędzy. Teraz widzisz każdy krok i żeby urealnić ów każdy krok, tak jak udało ci się urealnić twój główny cel, musisz posłużyć się orężem
swojego wroga – kategorią czasu:

„Mogłabym odsłuchać tego podcastu o prokrastynacji jutro o 10:00, jak będę się opalać w ogródku.”

Po przesłuchaniu podcastu przeczytam artykuły w polskim internecie, ponieważ to pozwoli mi na zaznajomienie się z problemem i całą nomenklaturą, co ułatwi mi późniejsze czytanie artykułów po angielsku.”

O 12-13 przeczytam artykuły po angielsku, a później zrobię sobie przerwę na kawę.”

Jak pokonać prokrastynację — praktyczne porady na temat działania

Zaczynaj od łatwiejszych zadań – a najlepiej od czegoś pewnego – tak, żebyś poczuła
sprawczość, bo w gruncie rzeczy chodzi głównie o nią. Jeśli już ją w sobie rozbudzisz, zadania
bedą łatwiejsze do wykonania, nawet te, które wcześniej cię przytłaczały.

Wyznaczaj czas dla swoich zadań – nie musisz od razu rozplanowywać każdego dnia co do
sekundy (chyba, że ci to pomoże). Ważne, byś miała jakieś ramy czasowe na wykonanie zadań,
bo, to co nas najbardziej motywuje to deadline.

Zdrowy deadline – to taki, który przeżywasz jako coś, za co dostaniesz/dasz sobie nagrodę, a nie
jako coś, co przyniesie ci karę, gdy tego nie wykonasz.

Dawaj sobie nagrody za wykonane zadania – „A później zrobię sobie przerwę na kawę” –
dawanie sobie nagród za wykonanie zadań jest efektywnym, a jednocześnie przyjemnym
sposobem na wykorzenienie nawyku. Do tej pory, prokrastynując, dostarczałaś sobie nagród za
unik i odwlekanie. Odwrócisz tę tendencję, nagradzając się za dyscyplinę. Robiąc tak, tworzysz w
sobie dobry nawyk.

Oprócz wyznaczania czasu, określaj też cel swoich zadań – „…to pozwoli mi na zaznajomienie
się z problemem i całą nomenklaturą, co ułatwi mi późniejsze czytanie artykułów po angielsku” –
taki cel zwiększa motywację — wiesz, że wykonując jedno zadanie, ułatwisz sobie później
wykonanie następnego.

Zadbaj o środowisko, w którym przebywasz — żeby ono również wspierało cię przy wykonaniu
zadania. Usuń wszelkie dystraktory typu social media, telefon, skrzynka pocztowa, bo brak
skupienia uwagi to pożywka dla prokrastynacji.

Krok czwarty — korekta

A jeśli się nie uda? A jeśli wszystko zaplanowałaś, ustawiłaś budzik na 9:00, ale zaspałaś, a w międzyczasie okazało się, że nie masz nic na śniadanie i musisz wyjść do kerfa po zakupy. Robi się południe, a ty nie zrealizowałaś tych trzech prostych zadań, które miały cię dziś doprowadzić z punktu A do punktu D. Jak walczyć z prokrastynacją?

Spróbuj zrobić to, co zaplanowałaś jeszcze raz albo zrewiduj swoje kroki. Być może musisz je rozbić na jeszcze mniejsze i nie oznacza to, że idziesz na łatwiznę. Prokrastynacja to nawyk, a przełamywanie nawyków jest narażone na porażki, upadki, zwątpienia. Jest to więc naturalne, że do jednego zadania możesz podchodzić kilka razy. Ważne, że próbujesz, a nie prokrastynujesz.

Co nie sprzyja wyjściu z prokrastynacji?

Ciężko jest przełamać nawyki prokrastynacji i nie jest to problem, na który cierpią tylko nieliczni. Wychodzenie z nawyków jest z reguły oporne, nie tylko jeśli chodzi o prokrastynację. Jest jednak w niej coś specyficznie trudnego. Ta trudność to kultura, w jakiej żyjemy.

Z jednej strony zachodnia kultura dostarcza nam przekazu, że chwilowe, natychmiastowe przyjemności i ekspresowa gratyfikacja to coś, co jest ok, co określa nas jako ludzi. Widzimy to niemal w każdej reklamie. Z drugiej strony otacza nas mit self-made mana, ciężkiej pracy, brania na siebie zbyt wielu obowiązków i tego, że ilość wykonanej pracy określa wartość człowieka.

Te dwie rzeczy się wykluczają i z pewnością nie pomagają w pokonaniu nawyku i znalezieniu złotego środka jak pokonać prokrastynację. Co więcej to przez takie przekazy, tworzą się w nas przekonania, które również mają swój udział w prokrastynacji.

Skąd się bierze prokrastynacja? Jak do niej doszło?

Nasza kultura stwarza doskonały grunt dla ziaren, z których kiełkuje prokrastynacja. Czym są te ziarna?

Lęk przed porażką/zaburzenia lękowe — na to cierpi większość prokrastynatorów. Boimy się, że coś nam nie wyjdzie, że ktoś nas skrytykuje i dlatego nie zabieramy się do działania, bo wydaje nam się ono już z góry skazane na porażkę.
Surowy rodzic w dzieciństwie — być może to jego głos słyszysz, gdy karcisz się za to, że nic dziś nie zrobiłaś.
Impulsywność — na prokrastynację ma też wpływ temperament. Cześciej na prokrastynowanie narażone są osoby impulsywne, które mają trudność w odraczaniu gratyfikacji.
Perfekcjonizm — rządzi tu przekonanie nie tyle, że „nie zrobię czegoś wystarczająco dobrze”, a raczej, że „zrobię to na tyle źle, że i tak nic z tego nie wyjdzie”.
Problemy z koncentracją — badania neurologiczne wykazały, że osoby z deficytem uwagi będą częściej odkładały wykonanie zadań niż te, które nie mają przewlekłych problemów z koncentracją

Jak walczyć z prokrastynacją — praca z przekonaniami i terapia

Na pewnym poziomie możemy walczyć z prokrastynacją sami, budując swoje poczcie sprawczości i odpowiedzialności. Rozwiązania podsunięte w tym artykule to dobrze wypalone cegiełki, które ci w tym pomogą. Jeśli jednak czujesz, że to nie wystarcza, a odwlekanie spraw zawładnęło twoim życiem i nie jesteś w stanie sama tego odwrócić, skorzystaj z pomocy specjalisty, który wesprze cię w tej pracy.

Prokrastynacja ma swoje ziarna w dzieciństwie, w lękach, w chorobliwym perfekcjonizmie czy w przekonaniach na swój temat. Być może praca ta musi zostać zatem wykonana na głębszym poziomie. I być może wykonując ją, uwolnisz się (także) od prokrastynacji.

Dlaczego warto walczyć z prokrastynacją?

Ci, którym dyskomfort związany z prokrastynacją jest doskonale znany, parskną na to pytanie. Przecież to właśnie przez prokrastynację odczuwamy wszystkie te niewygodne uczucia jak: lęk, niepokój, strach, poczucie winy! I chociażby z tego względu – by się tego dyskomfortu pozbyć – warto wiedzieć jak walczyć z prokrastynacją.

Niemniej trzeba też sobie przypomnieć, że zerwanie z prokrastynacją i wypracowanie sobie zdrowych nawyków działania, nagradzania i odpoczynku to przede wszystkim wzięcie życia w swoje ręce. Oczywiście nigdy nie będziemy w tym idealni, ale to nie o to chodzi. Chodzi o ten krok za krokiem, od punktu A do punktu B, cegiełka po cegiełce. O poczucie, że to, co robimy w istocie
robimy dla siebie i że właśnie siebie nie odkładamy na później.