Koszyk

Dzień 1: jakiś wirus zabija tysiące ludzi w Chinach i Lombardii. Dzień 7: Dowiadujesz się, że nagle i nie wiadomo na jak długo musisz zamknąć swój biznes. Dzień 9: ty, twoje dzieci i mąż przechodzicie na zdalkę, a macie tylko dwa lapy, w tym jeden z niedziałającą kamerką. Dzień 46: ludzie wciąż umierają, ty masz niespłacony kredyt, wojsko stoi na granicy, firma ledwo zipie, rachunki ze prąd rosną, a twoje oszczędności topnieją podobnie jak lodowiec Thwaites. Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie, jak radzić sobie ze stresem – w tym ze stresem chronicznym – jesteś w dobrym miejscu.

 

Zacznijmy od tego, że stres zaczyna się w mózgu

Dzień 1: ciało migdałowate reaguje na stresor (informację o pladze) i stawia w gotowość cały organizm. Pojawiają się niekomfortowe uczucia takie jak lęk czy niepewność. To dlatego, że ciało migdałowate jest częścią mózgu odpowiedzialną za emocje – reaguje więc na czynnik stresogenny i z marszu przypisuje mu znaczenie emocjonalne. Schemat działania wygląda więc następująco:

czynnik stresogenny -> emocja -> działanie pod wpływem emocji (np. lęku).

Jest to krótka droga neuronalna, która była niezwykle cenna w czasach, gdy człowiek walczył o przetrwanie na równi z mamutami, tygrysami szablozębnymi czy innymi gadami kopalnymi. Wtedy szybka reakcja pod wpływem lęku – uciekaj, walcz albo udawaj, że jesteś martwy – mogła uratować życie, a z perspektywy ewolucyjnej – przedłużyć gatunek.

To, że nasza pierwsza reakcja na nieznany wirus XXI wieku była lękliwa i raczej zmierzała ku wycofaniu (schowaniu się w jaskini), jest jak najbardziej naturalna. Pochodzi z tej struktury mózgu, którą odziedziczyliśmy po naszych przodkach. To układ limbiczny, zwany również mózgiem ssaczym. Jest to ta część mózgu, która jest położona nieco głębiej i schowana pod korą mózgową. Ciało migdałowate to jedna z jego najważniejszych części. Ważna na tyle, że może przejąć nad nami kontrolę, prowadząc do stresu przewlekłego.

Kortyzol – hormon stresu

Dzień 7: wróćmy do chemii, która dzieje się w zestresowanym mózgu. Minęło siedem dni. W ciągu tych siedmiu dni festiwal złych wiadomości trwał w najlepsze, przynosząc coraz to nowe stresory. Aktywacja ciała migdałowatego uwalnia szereg hormonów. Najważniejsze z nich to kortyzol i adrenalina. To one mobilizują nasze ciało do działania.

W odpowiedzi na stresor kortyzol wyłącza pewne istotne funkcje w ciele, aby ograniczyć zużycie energii potrzebnej do działania w stresującej sytuacji. Wyłączane są więc m. in.: układ immunologiczny, czynności seksualne, trawienie, metabolizm. Do tego zwiększa się stężenie adrenaliny, noradrenaliny, cholesterolu, a także ciśnienie krwi i czynności serca.

Hormony te działały w ten sam sposób u naszego przodka. Stresor (atakujący tygrys) aktywizował ciało migdałowate. Dzięki kortyzolowi niepotrzebne funkcje organizmu (j.w.) zostawały wyłączane po to, by zwiększyć moc tych układów, które były potrzebne w ucieczce przez drapieżnikiem.

Ucieczka naszego przodka trwała jakąś godzinę, w trakcie której przebiegł 10 km z przeszkodami. Do tego właśnie potrzebne są kortyzol i adrenalina.

A teraz przenieśmy się z lodowca plejstoceńskiego do twojego mieszkania na warszawskim Żoliborzu, z którego od siedmiu dni nie możesz wyjść. Codziennie otrzymujesz dawkę dodatkowych stresorów, codziennie twój kortyzol wzrasta – adekwatnie do działania, które powinnaś podjąć, żeby wyjść ze stresowej sytuacji. Nie możesz go jednak – podobnie jak twój przodek – wybiegać. Kortyzol zatrzymuje się w twoim organizmie. Co to oznacza?

O chronicznym stresie i jego skutkach

Dzień 9. Nic dobrego. Wszystkie te zabiegi, które uczynił w twoim organizmie kortyzol przydają się, ale na krótką metę. Jeśli stres staje się przewlekły wysokie stężenie kortyzolu sieje spustoszenie w twoim ciele. Oprócz tego, że masz regularnie wyłączane wspomniane wyżej układy narządów, chroniczny stres odbija się także na układzie kostnym (zmniejsza się gęstość mineralna kości), uszkadza serce (ryzyko nagłego zgonu) i upośledza układ rozrodczy.

Dzień 46: Przewlekły stres zmienia chemię mózgu, więc twoje dolegliwości cielesne to nie wszystko – bardzo cierpi też psyche. Ciało migdałowate jest nadaktywne, więc pobiera coraz więcej bodźców, czytając je jako zagrożenia, mimo że z zagrożeniem nie mają nic wspólnego. Co więcej nie czyta doświadczeń pozytywnych i kieruje twoim myśleniem w taki sposób, że czekasz już tylko na jeszcze gorsze informacje. Tak rozwijają się zaburzenia lękowe i depresja.

I wtedy wchodzi kora przedczołowa – cała na biało

Pamiętacie krótszą ścieżkę neuronalną? Stresor – emocja – działanie. Główne skrzypce grało tu ciało migdałowate. Pod wpływem stresora pojawiał się lęk, a pod wpływem lęku działanie – bez sprawdzenia, czy lęk w danej sytuacji jest zasadny. A co jeśli zamiast działać emocjonalnie, powiedziemy najpierw: „sprawdzam”? Otrzymamy wtedy nowy wykres:

Czynnik stresogenny -> emocja -> racjonalna ocena -> zintegrowane działanie

Jest to dłuższa ścieżka neuronalna. Na drodze emocja – działanie pojawia się bowiem racjonalna ocena reprezentowana tu przez korę przedczołową. O ile ciało migdałowate odpowiada za emocje, zadaniem kory przedczołowej jest ich hamowanie, a także planowanie działań i analiza konsekwencji. Jest więc niezwykle ważne, żeby w sytuacji stresowej zaangażować ją do pracy i dzięki temu zrównoważyć wybuch emocji. Wracamy więc do podstawowego pytania.

Jak radzić sobie ze stresem – zwłaszcza chronicznym?

Oprócz fachowej pomocy, jaką może być psychoterapia jest szereg rzeczy, na które musimy zwrócić uwagę w naszym codziennym życiu. Zresztą z perspektywy holistycznej, którą charakteryzują się takie terapie jak np. gestalt czy poznawczo-behawioralna, psyche oddziałuje na ciało i odwrotnie. To jak jemy, jak się ruszamy, jak odpoczywamy czy jak śpimy ma bezpośredni wpływ na chemię naszego mózgu.

Zadbaj o połączenie kora przedczołowa -> ciało migdałowate

Kora przedczołowa ma bardzo trudne zadanie – uspokoić ciało migdałowate. W przypadku stresu chronicznego (czyli wtedy, kiedy ciało migdałowate jest nadaktywne i zaślepione emocją lęku) jest to porównywalne do próby uspokojenia dzikiego zwierzęcia, które wpadło w sidła. Na szczęście droga do zaktywizowania ścieżki neuronalnej między korą a ciałem migdałowatym nie musi być tak stresująca.

W sukurs przychodzi nam bowiem neuroplastyczność. Jest to naturalna zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych. Aby ją wzmocnić musisz regularnie uprawiać sport. Wysiłek fizyczny ma ogromny wpływ na powstawanie i jakość połączeń synaptycznych. Podobnie zresztą jak dieta, która musi być bogata w tryptofan, czyli aminokwas wytwarzający serotoninę i wspomagający korę przedczołową w uspokajaniu ciała migdałowatego.

Oprócz sportu i diety jest jeszcze szereg ćwiczeń z zakresu elastyczności poznawczej czy emocjonalnej, które bezpośrednio uaktywniają korę przedczołową.

Zwiększaj poziom oksytocyny

Oksytocyna to neurohormon odpowiedzialny za poczucie komfortu i więzi. Jest on niezwykle istotny w redukcji stresu. Oksytocynę uwalnia budowanie relacji z innymi ludźmi i poczucie wspólnoty. Co ciekawe neurohormon ów uaktywnia się nie tylko przy fizycznym zbliżeniu, ale też kiedy bliscy sobie ludzie rozmawiają ze sobą przez telefon czy zooma.

Receptory oksytocyny znajdują się na powierzchni tzw. nerwu błędnego, który również ma fundamentalny wpływ na obniżenie stresu – głównie z perspektywy świadomego odpoczynku.

Zmniejszaj poziom kortyzolu

Osoby zestresowane, a zwłaszcza te, które cierpią na stres chroniczny, raczej dążą do tego, żeby zmniejszyć stężenie tego hormonu. Jest to możliwe poprzez ćwiczenia ruchowe (sport), ograniczenie cukru i tłuszczy trans (dieta), odpoczynek (sen i regeneracja), budowanie więzi (wsparcie społeczne) i wreszcie poprzez przyswajanie wiedzy (edukacja). Na przykład o tym, że duże stężenie kortyzolu prowadzi do zaniku części mózgu. Niech to będzie zachęta dla tych, którzy już wiedzą jak mogliby poradzić sobie ze stresem, ale do tej pory bagatelizowali temat.