Skip to main content

Koszyk

Psychologia

Rezyliencja, czyli jak być odpornym psychicznie

By 5 stycznia 20228 stycznia, 2022Brak komentarzy
Rezyliencja – czym jest i jak ją osiągnąć? Rick Hanson, amerykański psycholog, który w temacie rezyliencji jest już światowym guru, określa ją jako fundament spokoju, siły i szczęścia. Brzmi zbyt wzniośle i nieprecyzyjnie, a nawet tajemniczo? Być może, ale cała koncepcja rezyliencji, czyli budowania odporności psychicznej jest oparta na badaniach z dziedziny psychologii i neuronauki. Przyjrzyjmy się zatem magii naszych neuronów i tego jak możemy na nie wpływać, by osiągnąć dobrostan psychiczny.

 

Rezyliencja – czym jest?

Zacznijmy od tego, czym nie jest. Rezyliencja nie jest „stanem idealnym” naszej psychiki. Nie jest wejściem w stan nirwany. Nie jest też współczesną wersją Hioba. Rezyliencja to nie jest obojętność i absolutny spokój względem bodźców ze świata zewnętrznego i wewnętrznego. Z tym rezyliencję często się myli, a za jej ideał uznaje się postawę buddyjskich mnichów.

Czym zatem jest rezyliencja? Otóż jest to nieco bardziej skomplikowane niż chce tego nasze skrótowe myślenie. Najprościej rzecz ujmując jest to zdolność psychiczna czy też plastyczność mózgu potrzebna nam do:

rozpoznawania swoich potrzeb i ich realizowania,
przeżywania pełnego wachlarza emocji,
korzystania ze swoich zasobów mentalnych,
dopasowywania się do nowych warunków otoczenia,
adaptowania się do zmian,
odzyskiwania sił po kryzysie psychicznym, traumie czy trudnym okresie w ogóle,
budowania odporności psychicznej,
samoregulacji – myśli, uczuć, działań,
dążenia do celu pomimo przeciwności losu

Po co i jak kształtować w sobie postawę rezylientną?

Jesteśmy specami od odporności organizmu i dbania o układ immunologiczny. Wiemy, że jelita potrzebują specjalnych bakterii. Wiemy, że zimą  musimy karmić się kiszonkami, żeby wzmocnić ciało przed szalejącymi wirusami. Przyjmujemy szczepionki, lekarstwa i suplementy. Robimy to wszystko po to, żeby uniknąć chorób somatycznych. Działamy profilaktycznie przeciwko wszelakim przeziębieniom, grypom, wirusom. To działanie  wydaje nam się całkowicie naturalne.

Z tych samych powodów warto kształtować w sobie rezyliencję, czyli odporność psychiczną. Praca nad rezyliencją (uplastycznianiem mózgu) wspiera szereg procesów takich jak m.in.: regulacja emocji, motywowanie się, korzystanie ze swoich zasobów, budowanie poczucia bezpieczeństwa. To wszystko złożone w całość przyczynia się do osiągnięcia tzw. dobrostanu psychicznego. Dzięki temu jesteśmy bardziej odporni na prozę codzienności, czynniki stresogenne, niespodziewane wydarzenia, trudności czy nawet traumy. Łatwiej nam też dojść do równowagi po kryzysie i jesteśmy mniej podatni na zaburzenia psychiczne.

Jak budować odporność psychiczną?

Po pierwsze wedle własnych potrzeb – tak jak to jest z budowaniem odporności immunologicznej. Osoba, która nie trawi laktozy nie powinna pić probiotycznych jogurtów, nawet jeśli są doładowane tryliardami bakterii Lactobacillus. Sposobów na wzmacnianie organizmu jest dużo. Podobnie rezyliencja nie jest sztywnym zbiorem reguł jak i co wzmacniać. Każdy z nas jest w swoim indywidualnym procesie życiowym i na dany moment potrzebuje czegoś innego.

Dla osoby po stracie nie będzie naturalnym ćwiczenie się w odczuwaniu przyjemności czy pozytywnym myśleniu. W rezyliencji kluczowa jest uważność na swoje emocje i potrzeby. Być może na dany moment warty rozwinięcia będzie zasób przeżywania smutku bardziej niż eksplorowania radości. Wszystko więc zależy od okoliczności, w jakich chcemy zacząć kształtować naszą odporność, ale też od naszego temperamentu i cech osobowości.

Po drugie z pomocą przychodzi nam neuronauka. Aby proces rezyliencji mógł iść do przodu, musimy najpierw uświadomić sobie, że budowanie  naszych zasobów przebiega dwuetapowo. Najpierw zasobu, który chcemy rozwinąć, musimy doświadczyć. Na przykład doświadczyć wiary w siebie. Następnie doznanie to musi zostać powtórzone, aby układ nerwowy mógł je zakodować jako trwałą zmianę. Chodzi tu więc o zachowanie pewnej ciągłości w doświadczaniu, tak by nowe umiejętności miały czas rozgościć się w ciele (układzie nerwowym).

Uważność jako podstawa w budowaniu rezyliencji

Gdzie zaczyna się rezyliencja? Kiedy możemy powiedzieć, że budujemy ją w sobie? Otóż dobrostan psychiczny osiągamy poprzez zaspokajanie potrzeb. Gdy dostąpimy tego doświadczenia odczuwamy ulgę, przyjemność, zadowolenie, spokój, satysfakcję itp. Jest to ten moment, z którego możemy zacząć czerpać zasoby do budowania rezyliencji.

Otóż gdy kierujemy uważność na uczucia towarzyszące zaspokajaniu potrzeb, podbijamy nasze pozytywne doświadczenia z tym związane. Dzięki uwadze, jaką poświęciliśmy temu pozytywnemu doświadczeniu, zapisuje się ono w układzie nerwowym. To niepozornie działanie jest właśnie procesem kształtowania rezyliencji.

Uczucia towarzyszące zaspokajaniu potrzeb takie jak np. radość uwalniają dopaminę i noradrenalinę. Oba te przekaźniki przyczyniają się do utrwalania dobrych doświadczeń i budowania z nich trwałych zasobów w mózgu. Ważne więc, by przy budowaniu zasobów skupiać się na tym, co jest w tym przyjemne. Uwolniona dopamina wyróżni to doświadczenie jako warte zapamiętania.

Współczucie, troska i akceptacja

Ważnym aspektem budowania rezyliencji jest dawanie sobie współczucia, troski i akceptacji. Najpierw sobie, potem innym. Niby nic trudnego, a jednak. Dla wielu osób odczuwanie współczucia do samego siebie kojarzy się z użalaniem się nad sobą. Łatwiej jest pocieszyć kumpelkę niż siebie, okazać pełną akceptację przyjacielowi niż sobie, ogółem słowa pocieszenia kierować do kogoś innego. Jak więc zbudować te zasoby skoro nie doświadczamy ich na sobie?

Z pomocą przychodzi tu popularna praca na wyobrażeniach. W myślach przypominamy sobie sytuację, w której stanęliśmy w czyjejś obronie np. naszego najdroższego przyjaciela, który został pokrzywdzony. W tej samej chwili obserwujemy uczucia pojawiające się na to wspomnienie. Następnie w miejsce przyjaciela stawiamy siebie, a słowa wsparcia, które kierowaliśmy do przyjaciela, kierujemy do nas samych. I dalej obserwujemy uczucia temu towarzyszące. Poprzez to ćwiczenie uczymy się dawać sobie wsparcie, współczucie i akceptację. W mózgu zaś tworzy się nowy szlak neuronalny.

Oczywiście pełna akceptacja siebie i akceptowanie rzeczy takimi, jakie są nie jest równoznaczne ze stagnacją i nic nie robieniem. To po prostu dostrzeganie świata w jego realnych kształtach i barwach. To dostrzeganie siebie bez osądzania i wpędzania się w poczucie winy.

Poczucie bezpieczeństwa – jaskinia rezyliencji

Poczucie bezpieczeństwa to jedna z najbardziej podstawowych i pierwotnych potrzeb, które musimy sobie zapewnić, by móc rozwijać i realizować swoje zasoby. Rezyliencję budujemy m.in. poprzez pełne doświadczanie, eksperymentowanie z nowymi rzeczami, przeżywanie emocji – zwłaszcza tych trudnych i wypartych. Wszystko to wymaga dobrej bazy – schronienia z solidnymi fundamentami, z którego możemy skorzystać, gdy tylko tego potrzebujemy.

Poczucie bezpieczeństwa – owo metaforyczne schronienie – to pewien stan równowagi psychicznej, w którym nie czujemy zagrożenia od świata zewnętrznego, a bodźce stresowe jeśli już docierają i mają na nas jakiś wpływ, to nie są w stanie nas sparaliżować albo działają wręcz motywująco. Jest to bardzo ważny aspekt w budowaniu rezyliencji – mieć możliwość wycofania się do strefy, w której czujemy się bezpiecznie i możemy odbudować naszą wiarę w siebie czy motywację.

Co może być tą strefą? Może być to rzecz jasna miejsce, w którym ładujesz baterie, jak również relacja, w której czujesz się zaopiekowana, twoja pasja czy zajęcie, któremu poświęcasz się w całości i jesteś w stanie się przy tym zrelaksować i odpuścić. Jest to ten stan psychiczny, w którym masz przestrzeń i zgodę na odpoczynek, dalsze działanie albo zaniechanie go.

Wdzięczność i poczucie sprawstwa

„Najczęściej w życiu masz wpływ na przyczyny, lecz nie na rezultaty” pisze Hanson. Poczucie sprawstwa mamy zachwiane w momencie, gdy za bardzo przywiązujemy się do rezultatów, które często są przecież poza naszą kontrolą, a za które tak bardzo krytykujemy samych siebie. „Nie wyszło mi”, „jestem do niczego”, „przegrałam”.

W budowaniu poczucia sprawstwa – a tym samym kolejnego aspektu rezyliencji – ważne jest uświadomienie sobie, że na rezultat naszej pracy mają wpływ również rzeczy, która są poza naszą kontrolą. Jedyne, co możemy w pełni kształtować to przyczyny, rozumiane w kontekście rezyliencji jako uważność na sam proces tworzenia. Zamiast więc biczować się za to, co było, skieruj uwagę na to, co możesz zrobić dla siebie w danej sytuacji.

Jest to o tyle istotne, że powtarzające się uczucie bezsilności, niezadowolenia z siebie czy porażki prowadzi do tzw. wyuczonej bezradności. Skupiaj się więc na tym, na co masz wpływ, choćby to miała być najmniejsza rzecz. Łączy się to płynnie z kolejnym zasobem, jakim jest praktykowanie wdzięczności. Zwykle jest tak, że zwracamy baczniejszą uwagę na niezrealizowane cele niż na to, co udało nam się osiągnąć. Przez takie postrzeganie, tracimy z oczu szereg pozytywnych doświadczeń. Zapominamy, że w drodze do głównego celu, odhaczyliśmy dziesiątki innych. A w ostatecznym rachunku to przecież one się liczą, bo włożyłaś w nie swoją energię. Bycie wdzięczną sobie samej to właśnie to doświadczenie, w którym doceniasz swoje dokonania, a dzięki temu kształtujesz rezyliencję.

Regulowanie emocji, myśli i działań

Świadomość swoich emocji, myśli i wynikających z nich działań, dawanie im przestrzeni na wybrzmienie oraz ich regulacja – oto zasoby, dzięki którym generalnie poczujesz się lepiej ze sobą. Jeśli znalazłaś już swoją „jaskinię rezyliencji”, czyli wyżej wspomnianą strefę komfortu, masz zatem przestrzeń, w której możesz się regulować. Jak to robić? Z odpowiedzią śpieszą nam neurony.

Otóż na poziomie neuronalnym wygląda to tak, że walczą w nas dwa wilki: układ współczulny i przywspółczulny. Współczulny to skrótowo mówiąc ten, który odpowiada za pobudzenie i reakcję stresową. Patrząc na statystyki poziomu stresu u współczesnego człowieka, układ ten jest zdecydowanie nadaktywny. Aby go zrównoważyć, aktywować należy (i to jak najczęściej!) układ przywspółczulny. Jak? Regularną medytacją, dobrym snem, odpoczynkiem, pracą z oddechem, spacerami w lesie, łagodną pracą z ciałem, czymkolwiek, co cię resetuje i odpręża.

Po jakimś czasie regularnej praktyki zauważysz, że twój umysł jest bardziej wyciszony, że nie reaguje na to, co wcześniej cię triggerowało. Bodziec bowiem będzie ten sam, ale jego odbiór oraz naszą reakcję jesteśmy w stanie regulować.

Odwaga i motywacja do osiągania celów

Rezyliencja to nie tylko dochodzenie do siebie po trudnych doświadczeniach. To także dążenie do celu pomimo przeciwności losu. Ten aspekt rezyliencji wymaga kształtowania zasobów takich jak m.in. motywacja czy odwaga. Ćwiczenie motywacji może się wydawać trudne i nudne, ale tak naprawdę wszystko sprowadza się do tego, by uprzyjemniać sobie dążenie do danego celu. Jeśli proces dążenia do niego nie jest przyjemny sam w sobie (np. to, co robimy nie jest naszą pasją), należy wprowadzić po prostu system nagród, które będą pełnić funkcję uprzyjemniaczy. Bez pozytywnych emocji nie będzie bowiem progresu.

W samym zaś wyznaczaniu celu potrzebna jest odwaga, rozumiana tu jako szczerość ze sobą i innymi. Odwaga jest również tym zasobem, którego potrzebujemy do otwartej i autentycznej komunikacji, w asertywnym wyrażaniu zdania – ogólnie rzecz biorąc w byciu szczerym w relacji z drugą osobą. Bycie z innymi, korzystanie ze wsparcia, przynależność do grupy, wyrażanie siebie i słuchanie innych są w kształtowaniu rezyliencji niezbędne.

To wszystko zaś wymaga właśnie odwagi. Jak ją ćwiczyć? Przede wszystkim nie mylić jej z brawurą i nie skakać na głęboką wodę. Jeśli masz opór przed byciem szczerą z jakąś osobą, uszanuj swój opór i zbadaj, skąd się bierze – możesz to zrobić w relacji z bliską osobą, której ufasz. Przyznanie się do słabości, bezradności czy błędu to również akt odwagi. A jednocześnie jej ćwiczenie i rozwijanie rezyliencji.

Rezyliencja – po prostu o siebie zadbaj

W kształtowaniu rezyliencji ważne jest uświadomienie sobie zasobów naszej psychiki oraz tego, że tworzą one spójną całość. Wszystkie elementy mają na siebie nawzajem jakiś wpływ. Odwaga wpływa na pewność siebie, pewność siebie na odwagę, empatia wzmacnia komunikację, a wdzięczność wspomoże motywację i tak dalej.

Rezyliencja to twój system ochronny, w którym dane elementy wzajemnie się wspierają i uzupełniają. Ćwicząc jeden, usprawniasz inne, a tym samym kształtujesz swój dobrostan psychiczny. Warto mieć świadomość tego, że zwracając uwagę na rzekomo drobne rzeczy takie jak np. poczucie wdzięczności czy współczucie dla siebie, w rzeczywistości działasz wszechstronnie na całą psychikę. Wzmacniasz jej odporność na stres, uplastyczniasz mózg, uspokajasz układ nerwowy i robisz przestrzeń na zmianę szkodliwych nawyków.

Najlepsze zaś w kształtowaniu rezyliencji jest to, że pomimo tego, że nasz układ psychiczny jest dość skomplikowany, dbanie o niego już takie skomplikowane wcale nie jest.